Panqueca Proteica e Crepioca de Frango

Receitas Saudáveis para o Dia a Dia

Se você busca opções práticas, saudáveis e saborosas para suas refeições, as panquecas integrais proteicas e as crepiocas recheadas com frango e vegetais são perfeitas! Ambas são ricas em proteínas e fibras, ajudam a manter a saciedade e fornecem energia de qualidade para o seu dia. Além disso, são versáteis, rápidas de preparar e podem ser adaptadas conforme suas preferências e necessidades nutricionais. Vamos aprender como fazer essas delícias?

Panqueca Integral Proteica

Ingredientes

• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de farinha integral (pode ser farinha de aveia ou farinha de arroz para glúten-free)
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos (ou farinha de aveia)
• 1 scoop (30g) de whey protein sabor baunilha ou sem sabor (pode substituir por proteína vegetal em pó, como proteína de ervilha)
• 150 ml de leite (pode usar leite vegetal: amêndoas, aveia, coco)
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de sal
• Opcional: 1 colher de chá de mel ou adoçante natural a gosto (se preferir panqueca doce)

Modo de preparo

1. Em um bowl, bata os ovos com o leite até misturar bem.
2. Acrescente a farinha integral, a aveia e o whey protein. Misture até ficar uma massa homogênea.
3. Adicione o fermento e o sal, mexa delicadamente.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente (óleo de coco ou spray).
5. Despeje uma concha da massa na frigideira, espalhando para formar uma panqueca fina.
6. Cozinhe por cerca de 2 minutos até começar a firmar e soltar das bordas, vire e cozinhe do outro lado por mais 1-2 minutos.
7. Sirva com frutas, mel, pasta de amendoim ou recheios salgados, conforme preferir.

Ingrediente	Substituição	Observações
Farinha integral	Farinha de aveia, farinha de arroz	Para versão sem glúten
Aveia em flocos	Farinha de aveia ou farinha de linhaça	Linhaça ajuda na textura e fibras
Whey protein	Proteína vegetal (ervilha, arroz) ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim	Se não usar proteína em pó, adicionar fonte proteica extra para manter o valor proteico
Leite de vaca	Leite vegetal (amêndoas, aveia, coco)	Ideal para intolerantes à lactose
Óleo para untar	Óleo de coco, azeite, spray antiaderente	Escolha saudável para a untar
Adoçante opcional	Mel, açúcar mascavo, estévia, eritritol	Ajuste conforme preferência de sabor doce

Dicas para deixar a panqueca mais nutritiva

• Acrescente chia ou linhaça à massa para fibras e ômega-3.
• Sirva com frutas vermelhas para antioxidantes.
• Para versão salgada, coloque temperos como orégano, cebola em pó ou ervas finas na massa.
• Use pasta de amendoim natural ou cottage como recheio proteico.

Crepioca Recheada com Frango e Vegetais

Ingredientes da massa:

• 2 colheres de sopa de tapioca
• 1 ovo
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de queijo ralado (opcional, pode ser parmesão ou outro de sua preferência)

Ingredientes do recheio:

• 100 g de peito de frango desfiado (pode ser cozido, grelhado ou assado)
• 1/2 tomate picado
• 1/4 de cebola picadinha
• 1/2 cenoura ralada
• 1 colher de chá de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Temperos opcionais: salsinha, cebolinha, orégano, alho em pó

Modo de preparo

1. Massa: Em uma tigela, misture o ovo com a tapioca e o sal até formar uma massa homogênea. Acrescente o queijo ralado, se desejar.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje toda a massa, espalhando para formar uma crepioca fina.
3. Cozinhe por cerca de 2 minutos até a borda firmar, vire com cuidado e cozinhe do outro lado por 1 minuto. Reserve.
4. Recheio: Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar translúcida. Acrescente o tomate, a cenoura e o frango desfiado. Tempere com sal, pimenta e ervas a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo para incorporar os sabores.
5. Recheie a crepioca com essa mistura, dobre ao meio e sirva quente.

Ingrediente	Substituição	Observações
Tapioca	Fécula de batata ou polvilho doce	Pode alterar a textura, testar antes
Ovo	2 claras ou substituto vegano (ex: linhaça hidratada)	Para versão vegana ou com menos gordura
Queijo ralado	Queijo vegano ou omitir	Para intolerantes ou veganos
Peito de frango	Frango desfiado vegano (proteína de soja, jaca) ou atum enlatado	Opção vegetariana ou diferente sabor
Tomate	Pimentão, abobrinha ou legumes variados	Varie o recheio conforme gosto
Cenoura	Beterraba ralada ou abóbora	Para cor e nutrientes variados
Azeite	Óleo de coco, manteiga ghee, margarina saudável	Substitua conforme preferência

Veja também: https://boasaudefit.com.br/3-bebidas-quentes-e-saudaveis-para-o-inverno/

Gostou dessas receitas saudáveis e práticas? Experimente preparar a panqueca integral proteica e a crepioca recheada com frango e vegetais para suas refeições e sinta a diferença no sabor e na energia do seu dia. Não esqueça de adaptar os ingredientes conforme sua preferência e compartilhar nos comentários como ficou o seu prato! Quer mais dicas e receitas assim? Continue acompanhando o blog para novidades deliciosas e nutritivas.