O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente (JI) é um método de organização do tempo de alimentação, que intercala períodos de jejum com períodos em que a pessoa pode se alimentar. Ele não é uma dieta tradicional, pois não define o que comer, mas sim quando comer.

As versões mais comuns são:

• 16:8 – 16 horas em jejum e 8 horas de alimentação (ex: das 12h às 20h)
• 5:2 – alimentação normal em 5 dias e baixa ingestão calórica em 2 dias da semana
• 24h – jejum total por 24 horas, feito 1 ou 2 vezes por semana

Durante o jejum, não se consome alimentos calóricos. Apenas bebidas sem calorias, como água, chás e café sem açúcar, são permitidos.

Como o corpo reage durante o jejum?

Ao ficar um tempo sem ingerir alimentos, o corpo:

• Usa a glicose estocada como fonte de energia
• Após algumas horas, passa a usar a gordura como combustível
• Estimula a autofagia celular, um processo natural de limpeza e renovação das células
• Reduz níveis de insulina e ativa hormônios como o GH (hormônio do crescimento)

Essas mudanças são as responsáveis pelos efeitos metabólicos positivos associados ao jejum intermitente.

Eu mesma já pratiquei o jejum intermitente combinado com chás diuréticos e anti-inflamatórios, e posso afirmar com confiança: essa estratégia melhorou muito meu padrão alimentar e reduziu significativamente o inchaço no meu dia a dia.

O que diz a ciência sobre o jejum intermitente?

Pesquisas sérias apontam que o JI pode trazer benefícios concretos para a saúde:

1. Redução de peso e gordura corporal

Um artigo do New England Journal of Medicine (2020) destaca que o jejum intermitente contribui para perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina e redução da pressão arterial de Cabo & Mattson, 2020 – NEJM

2. Redução de inflamações e melhora cardiovascular

Segundo a Cell Metabolism (2017), o JI está ligado à redução de marcadores inflamatórios, melhora do colesterol e redução do risco cardiovascular Patterson & Sears, 2017 – Cell Metab

Jejum intermitente é seguro para todos?

Nem sempre. O JI pode trazer riscos se feito sem acompanhamento, especialmente para:

• Diabéticos descompensados
• Gestantes e lactantes
• Pessoas com histórico de distúrbios alimentares
• Quem faz uso de certos medicamentos
• Indivíduos com hipoglicemia ou com rotina intensa de treinos

Por isso, é fundamental ter orientação nutricional individualizada.

1- Proteínas magras

Por quê? Ajudam na preservação da massa muscular, aumentam a saciedade e sustentam melhor o metabolismo.

Fontes boas:

• Ovos (cozidos, mexidos, omelete)
• Frango grelhado ou desfiado
• Peixes (atum, sardinha, salmão)
• Iogurte natural ou grego sem açúcar (se tolerar lactose)
• Tofu, grão-de-bico, lentilha, se for vegetariano

Como incluir:

• No primeiro prato após o jejum (ex: ovos mexidos com legumes)
• No almoço (ex: arroz integral, lentilha e frango grelhado)

2- Gorduras boas

Por quê? Ajudam a manter saciedade por mais tempo e equilibram hormônios.

Fontes boas:

• Abacate
• Azeite de oliva extra virgem
• Castanhas e nozes
• Sementes de chia ou linhaça
• Óleo de coco (com moderação)

Como incluir:

• Azeite na salada ou legumes refogados
• Abacate com ovo no café da manhã
• Mix de castanhas como lanche na janela alimentar

3- Carboidratos complexos e ricos em fibras

Por quê? Evitam picos de glicose, fornecem energia duradoura e alimentam o intestino.

Fontes boas:

• Batata-doce, mandioca, mandioquinha
• Aveia
• Arroz integral, quinoa
• Frutas com casca (maçã, pera)
• Legumes e verduras variados

Como incluir:

• Início da janela com uma fruta + aveia
• No almoço ou jantar com legumes e proteína
• Purê de batata-doce com carne vegetal

4- Alimentos ricos em micronutrientes

Por quê? Garantem equilíbrio nutricional e ajudam na recuperação após o jejum.

Fontes boas:

• Frutas vermelhas (antioxidantes)
• Folhas verdes escuras (rico em ferro e magnésio)
• Cúrcuma, gengibre, limão (anti-inflamatórios)

Como incluir:

• Suco natural ou chá gelado (sem açúcar) na janela alimentar
• Refogados com espinafre, couve, brócolis
• Usar cúrcuma no arroz ou na omelete

Evite ou reduza na janela de alimentação:

• Ultra processados, embutidos, fast-food
• Pães brancos e biscoitos
• Refrigerantes e sucos artificiais
• Excesso de doces ou cafeína em jejum

Como montar refeições equilibradas na janela alimentar

🕐 Exemplo 1: Início da janela (após 16h de jejum)

Refeição leve e saciante:

• Ovos mexidos com espinafre e azeite
• 1 fatia de pão integral ou batata-doce
• Chá de gengibre ou água com limão

🕑 Exemplo 2: Almoço completo

• Frango grelhado ou lentilha
• Quinoa ou arroz integral
• Salada de folhas verdes com azeite e chia
• 1 fruta com casca (ex: maçã)

🕔 Exemplo 3: Final da janela alimentar

• Smoothie com iogurte natural, morangos e linhaça
• 1 colher de pasta de amendoim (natural)

Dica extra:

Durante o jejum, beba bastante água e, se tolerar, tome chás naturais sem açúcar (como chá verde, hibisco, camomila). Isso ajuda a controlar a fome e melhorar a eliminação de toxinas.

Fazer jejum intermitente não significa comer menos, mas comer melhor. A qualidade da alimentação dentro da janela é o que vai definir se o jejum vai trazer benefícios reais. Invista em alimentos naturais, coloridos, ricos em fibras, proteínas e gorduras boas. E claro — sempre com orientação nutricional para ajustar à sua rotina.

Veja também: https://boasaudefit.com.br/dieta-fitness-para-ganho-de-massa-muscular/

Referências científicas:

1. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2020). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
2. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Cell Metabolism, 25(2), 371–381.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/