Glúten: o que é, quais alimentos tem

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Por que algumas pessoas precisam evitá-lo

Você já teve aquela sensação de comer pão e, pouco tempo depois, sentir o estômago pesado, estufado ou até dores abdominais? Isso pode ter relação com o glúten, uma proteína presente em muitos alimentos do dia a dia. Para algumas pessoas, ele passa despercebido. Para outras, pode ser a causa de sintomas desconfortáveis ou até graves.

Muita gente começa a evitar o glúten por conta de sintomas como inchaço, fadiga ou problemas digestivos. Mas também há quem faça isso por necessidade médica, como em casos de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca. Vamos entender juntos o que é essa proteína, onde ela está e como lidar com ela de forma equilibrada e consciente.

O que é o glúten?

Uma proteína comum, mas nem sempre bem tolerada

O glúten é uma proteína presente em cereais como trigo, cevada e centeio. Ele está na estrutura do pão, do bolo, da pizza e de muitos outros alimentos que consumimos com frequência. Sua função é dar elasticidade e maciez às massas. Sem o glúten, o pão não cresceria e não teria aquela textura fofinha.

Embora seja inofensivo para a maioria das pessoas, o glúten pode causar reações sérias em indivíduos com doença celíaca, uma condição autoimune em que o corpo ataca o próprio intestino ao entrar em contato com essa proteína. Outras pessoas podem ter intolerância ou sensibilidade ao glúten, com sintomas mais leves, porém desconfortáveis, como dor de cabeça, inchaço e cansaço.

O protocolo clínico completo da doença celíaca você pode acessar pelo site: https://www.fenacelbra.com.br/procolo-clinico-de-doenca-celiaca

Alimentos que contêm glúten

Onde o glúten costuma estar escondido

Muita gente pensa que o glúten está só no pão e na massa, mas ele vai muito além. Ele está presente em alimentos feitos com trigo, cevada, centeio e malte. Isso inclui bolos, biscoitos, pizzas, massas, empanados, cerveja, molhos prontos, cereais matinais e até alguns chocolates e temperos industrializados.

É importante prestar atenção aos rótulos. Ingredientes como “farinha de trigo”, “malte”, “extrato de malte” ou “semolina” indicam a presença de glúten. E mesmo que o alimento pareça “natural”, ele pode ter glúten escondido por conta de aditivos ou espessantes usados na indústria alimentar.

Alimentos que não contêm glúten

Opções naturais e seguras

Felizmente, existe uma grande variedade de alimentos naturalmente livres de glúten. Entre eles estão:

• arroz;
• milho;
• mandioca;
• batata;
• quinoa;
• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico;
• frutas
• legumes
• ovos
• carnes frescas;
• leite in natura.

Existem farinhas alternativas como:

• farinha de arroz;
• amêndoas;
• coco;
• grão-de-bico

Entre outras opções que podem substituir a farinha de trigo em receitas.

Esses alimentos são ótimos para quem segue uma dieta sem glúten, seja por necessidade médica ou por escolha pessoal. E mesmo alimentos naturalmente sem glúten podem ser contaminados se preparados no mesmo ambiente que alimentos com glúten. Por isso, o cuidado com o preparo também é essencial.

Contaminação cruzada: o que é e como devo ter cuidado além do rótulo

A contaminação cruzada acontece quando um alimento sem glúten entra em contato, mesmo que de forma indireta, com outro que contém glúten. Isso pode acontecer no preparo de receitas, na mesma panela, com o mesmo talher ou até na superfície da cozinha. Para quem tem doença celíaca, pequenas quantidades já podem causar uma crise intestinal séria.

Evitar essa contaminação exige atenção. É importante ter utensílios separados, limpar bem as superfícies, cuidar com torradeiras, panelas e tábuas de corte, e optar por produtos certificados como “sem glúten”. Em restaurantes, vale sempre perguntar sobre os ingredientes e o modo de preparo. Esse cuidado é um gesto de respeito à própria saúde.

Se você tem doença celíaca, intolerância ou sensibilidade ao glúten, é essencial escolher produtos de marcas confiáveis, que tragam no rótulo o símbolo “gluten free” ou “sem glúten”. Esses selos indicam que o alimento foi produzido com rigoroso controle para evitar qualquer traço de contaminação. Hoje em dia, é possível encontrar ótimas opções em supermercados, lojas de produtos naturais e também pela internet — com segurança, variedade e praticidade. Escolher com atenção é um cuidado com sua saúde e seu bem-estar.

Dieta sem glúten: quem realmente precisa?

Nem todo mundo precisa tirar o glúten

A dieta sem glúten é essencial para pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten não celíaca, diagnósticos que devem ser feitos por profissionais da saúde com base em exames específicos. Nesses casos, eliminar o glúten não é uma escolha — é um tratamento que evita danos ao intestino, desnutrição e melhora a qualidade de vida.

Por outro lado, pessoas saudáveis que retiram o glúten sem necessidade podem acabar restringindo nutrientes importantes e adotando hábitos alimentares desnecessariamente caros ou desequilibrados. Por isso, antes de excluir o glúten da sua vida, vale investigar com calma se ele realmente está causando algum sintoma — e buscar orientação de um nutricionista ou médico.

Conclusão: mais consciência, menos modismo

O glúten, por si só, não é um vilão. Para a maioria das pessoas, ele pode ser consumido sem problemas. Mas para quem tem alguma intolerância ou condição associada, saber onde ele está, como evitá-lo e como se proteger da contaminação cruzada é essencial. Informação de qualidade faz toda a diferença nesse processo.

Adotar uma alimentação sem glúten pode ser transformador para quem precisa, mas também requer responsabilidade e cuidado. Não se trata de moda, e sim de saúde. Se você suspeita que o glúten pode estar te fazendo mal, busque ajuda. Seu corpo tem sinais — e eles merecem ser ouvidos com atenção e acolhimento.

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Referências científicas (2023–2025)

1. Lebwohl B, et al. (2023). Celiac disease and nonceliac gluten sensitivity: Review of evidence and latest recommendations. Gastroenterology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37315546
2. Rubio-Tapia A, et al. (2024). Diagnosis and management of celiac disease: Updated clinical guideline. Am J Gastroenterol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38442122
3. Sapone A, et al. (2025). Non-celiac gluten sensitivity: Clinical features and new diagnostic perspectives. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10428917
4. National Celiac Association. (2024). Gluten-free diet: Practical guidelines for home and foodservice. https://nationalceliac.org