Como desinflamar o corpo: medidas simples do dia a dia

A inflamação faz parte do nosso sistema de defesa, mas quando se torna crônica pode contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, dores articulares e problemas intestinais.
A boa notícia é que há muito que pode ser feito no dia a dia para reduzir a inflamação do corpo, principalmente por meio de escolhas alimentares e hábitos de vida saudáveis.

Neste artigo, você vai ler:

• O que é inflamação
• Quais são os alimentos inflamatórios
• Como reduzir a inflamação alimentar
• Quais são os alimentos anti-inflamatórios

O que é inflamação?

A inflamação é uma resposta natural do organismo a agressões, como infecções, lesões ou toxinas. Em curto prazo, ela é essencial para a recuperação do corpo.
No entanto, quando essa resposta inflamatória se mantém ativa por muito tempo — a chamada inflamação crônica — pode causar danos aos tecidos e aumentar o risco de várias doenças.

Muitas vezes, a inflamação crônica se manifesta por sinais sutis, como:

• Inchaço abdominal e retenção de líquidos
• Gases, azia e estufamento
• Dores musculares e articulares
• Cansaço excessivo
• Crises de enxaqueca, rinite ou sinusite

Quais são os alimentos inflamatórios?

A inflamação do corpo está fortemente relacionada aos hábitos de vida, especialmente à alimentação. Alguns alimentos favorecem processos inflamatórios e devem ser consumidos com moderação ou evitados.

Principais alimentos inflamatórios:

• Carboidratos refinados, como pão branco, massas e doces
• Alimentos fritos, como batatas fritas e salgadinhos
• Refrigerantes e bebidas açucaradas
• Carnes vermelhas em excesso e carnes processadas (salsicha, salame, hambúrguer industrializado)
• Margarina, gordura vegetal hidrogenada e banha
• Alimentos ultraprocessados ricos em corantes, aromatizantes, flavorizantes e conservantes

Esses produtos estimulam uma resposta de defesa do organismo, aumentando a produção de substâncias inflamatórias, o que pode gerar desconfortos digestivos, dores, inflamação sistêmica e retenção de líquidos.

Como reduzir a inflamação alimentar?

A melhor forma de reduzir a inflamação alimentar é diminuir o consumo de alimentos pró-inflamatórios e aumentar a ingestão de alimentos naturais e anti-inflamatórios.

Algumas estratégias práticas incluem:

• Reduzir alimentos “brancos”, como açúcar refinado, farinha branca, pão branco e arroz branco
• Priorizar alimentos integrais e ricos em fibras
• Incluir proteínas magras em todas as refeições
• Aumentar o consumo de frutas, legumes, verduras e grãos integrais
• Manter uma boa hidratação

Além da alimentação, é importante lembrar que o sedentarismo piora a inflamação. A prática regular de exercícios físicos fortalece o sistema imunológico e melhora a resposta anti-inflamatória do organismo.

Quais são os alimentos anti-inflamatórios?

Os alimentos anti-inflamatórios são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais, polifenóis, flavonoides, carotenoides e ácidos graxos ômega-3. Esses compostos ajudam a reduzir a produção de substâncias inflamatórias, como citocinas e prostaglandinas.

Exemplos de alimentos anti-inflamatórios:

• Tomate
• Azeite de oliva extravirgem
• Vegetais de folhas verdes (espinafre, brócolis, couve)
• Castanhas e nozes
• Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum, cavala)
• Sementes como chia, linhaça, semente de abóbora e semente de girassol
• Frutas vermelhas (morango, mirtilo, cereja)
• Frutas cítricas (acerola, abacaxi, laranja, limão, mexerica)
• Cúrcuma + pimenta preta para temperar a comida
• Chá verde, chá dente de leão, chá de espinheira santa

Esses alimentos ajudam a modular o sistema imunológico e estão associados à redução do risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e alguns tipos de câncer.

Exercício físico e inflamação

A prática regular de exercícios é uma excelente aliada no controle da inflamação.
A recomendação geral é:

• 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos, de 4 a 5 vezes por semana
• 10 a 25 minutos de musculação ou treino de resistência, pelo menos 2 vezes por semana

O exercício contribui para o controle do peso corporal, melhora a sensibilidade à insulina e reduz marcadores inflamatórios.

Gerenciamento do estresse e sono

O estresse crônico está diretamente relacionado ao aumento da inflamação no organismo. Técnicas como:

• Meditação
• Yoga
• Massagem
• Exercícios de respiração

Podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol e melhorar a saúde geral. Dormir bem também é fundamental para o equilíbrio do sistema imunológico.

Como prevenir um corpo inflamado?

Algumas mudanças no estilo de vida são essenciais para prevenir e reverter a inflamação crônica:

• Manter um peso saudável
• Ter uma alimentação equilibrada e natural
• Praticar atividade física regularmente
• Evitar o tabagismo
• Reduzir o tempo sentado e se movimentar mais
• Dormir adequadamente
• Gerenciar o estresse
• Manter acompanhamento com médico e nutricionista regularmente.

Quanto antes identificarmos as causas da inflamação e adotarmos estratégias para desinflamar o corpo, melhores serão os resultados para a saúde, qualidade de vida e um envelhecimento saudável.

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Referências científicas

• Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition. 2011. Disponível em: https://doi.org/10.1017/S0007114511005460 Cambridge University Press & Assessment
• Harvard Health Publishing. Foods you should eat to help fight inflammation. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/nutrition/foods-you-should-eat-to-help-fight-inflammation Harvard Health
• Harvard Health Publishing. Fighting inflammation with food. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/nutrition/fighting-inflammation-with-food Harvard Health
• World Health Organization (WHO). Healthy diet. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Organização Mundial da Saúde
• Optimal dietary patterns for prevention of chronic disease (Open Access). Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10294543/

Créditos da imagem: Foto de Jan Landau na Unsplash

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